تمارين مهمة لعلاج التهاب المفاصل.. تعرف عليها

الانتظام فى ممارسة التمارين الرياضية جزء مهم من خطة علاج التهاب المفاصل، إذ يمكن أن تساعد تمارين التهاب المفاصل في تحسين وظائف الجسم بشكل عام وتخفف من الأعراض المصاحبة مثل ألم وتصلب المفاصل والشعور بعدم الراحة.

 ممارسة تلك التمارين سوف يُحسن من مستويات الطاقة ويعزز من الوصول لوزن صحي، كما يمكن أن يزيد من المرونة وتقوية العضلات والعظام. ويُنصح مرضى التهاب المفاصل بعمل تمارين منخفضة التأثير لتليين المفاصل المؤلمة وتجنب التمارين الشاقة، ويمكن استخدام كمادات ساخنة قبل التمرن بمدة 20 دقيقة وكمادات باردة لمدة 20 دقيقة بعد الانتهاء.

والتمارين المخصصة لالتهاب المفاصل يمكن القيام بها مرتين على الأقل في اليوم، أثناء اليوم وقبل النوم على سبيل المثال، وفي الأيام المزدحمة يمكن تخصيص 10 دقائق فقط لممارستهم وتحريك الجسم. 

أشهر تمارين التهاب المفاصل:

وضعية الطفل Child s Pose هذه الوضعية هي إحدى وضعيات اليوجا الشهيرة التي تعمل على تخفيف التوتر في العنق وأسفل الظهر وفي العضلات القابضة في الفخذ. ويمكن وضع وسادة تحت الجبين أو الفخذين أو الوركين للحصول على مزيد من الراحة. وللقيام بهذا التمرين اتبع التالي:

استند على اليدين والركبتين  ومن هذه الوضعية يتم إيصال أو إدخال الوركين إلى الكعبين.

قم بوضع الجبين بلطف على الأرض.

قم بمد اليدين أمامك إلى جانب الجسم في وضعية مريحة.

الاحتفاظ بالوضعية النهائية لمدة 3 دقائق على الأقل.

 تمرين دوران العنق Neck Rotation 

 

يمكن أن تساعد تمارين العنق في تخفيف التوتر في الرأس والعنق والكتفين، وللقيام بهذا التمرين اتبع التالي:

الجلوس أو الوقوف باستقامة (العمود الفقري في وضع مستقيم)

الحفاظ على مستوى الذقن مع تدوير الرأس للتحديث أو النظر إلى منطقة أعلى الكتف الأيمن.

الحرص على تحريك عضلات العنق عند التدوير والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.

العودة بلطف إلى مكان بدء التمرين.

عمل نفس الخطوات في الاتجاه الآخر (الكتف الأيسر).

عمل الوضعية في كل جانب 5 مرات.

وضعية الكلب المتجه نحو الأسفل

من وضعية الطاولة (الاستناد على اليدين والركبتين) قم بالضغط على اليدين مع رفع الوركين لأعلى في اتجاه السقف.

قم بمحاذاة الرأس مع أعلى الذراعين من الداخل أو إدخال الذقن نحو الصدر.

احرص على رفع الكعبين قليلاً مع ثني الركبتين قليلاً أيضاً ثم مد العمود الفقري.

الحفاظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة.

تمارين الاندفاع Lunges لعمل هذا التمرين اتبع التالي:

من وضعية الطاولة قم بإحضار القدم اليمنى إلى الأمام بحيث تكون الركبة فوق الكاحل مباشرة.

قم بالاحتفاظ بالركبة مباشرة تحت الوركين أو قم بمد الركبة للخلف قليلاً.

قم بوضع اليدين على جانبي القدم اليمنى.

قم بالضغط على الوركين لمواجهة الأمام مع مد أو إطالة العمود الفقري.

الحفاظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة.

رفع الركبة Knee raises

قم بالجلوس على حافة كرسي أو مقعد مع استقامة الظهر.

ارفع الركبة إلى أقصى ارتفاع يمكن الوصول إليه بدون ثني الظهر.

يمكن استخدام اليدين لرفع الركبة لأعلى أكثر عند الحاجة لهذا.

مع شد عضلات البطن، قم بخفض الساق ببطء مرة أخرى إلى وضع بداية التمرين.

تكرار التمرين عدم مرات مع كلا الركبتين.

في حالة الخضوع لعملية استبدال مفصل الورك يجب الانتظار 3 أشهر على الأقل قبل تجربة هذا التمرين.
تحليل CRP للكشف عن الالتهابات في الجسم ونتائجه